Am citit în ultimele două zile de evaluare extrem de recent de la Martin Gibala pe formare interval de intensitate mare (HIIT), precum și eficacitatea acesteia asupra sănătății și wellness precum boala. Aceasta este o lucrare de evaluare remarcabilă, care arată exact cât de eficient această modalitate de formare este, în plus față de exact cât de eficient este, de gândire cu privire la faptul că câștigurile pot fi achiziționate cu mult mai puțin timp decât tradiționale modalități de exerciții de aerobic.

Având în vedere corpul de înțelegere acumulate până în prezent cu privire la efectele avantajoase de exercitare de intensitate mare, în unele cazuri, mă întreb de ce încă mai văd jucători de sport de echipă costă timp prețios de formare pe o pista de atletism atletism de 1000 de metri, precum și de mai sus.

Dovezile sugerează că, în comparație pe o bază de muncă corespunzător sau atunci când cheltuielile estimate de energie este echivalent, lovit poate servi ca o alternativă eficientă la formarea rezistenta conventionala, care induce modificări similare sau chiar excepționale, într-o varietate de fiziologice, de performanță precum și legate de sănătate markeri în atât persoanele sănătoase, cât și populațiile bolnave (Hwang et al 2011; Wisloff et al 2007).

Tot mai multe dovezi sugerează că, de asemenea, un volum redus lovit stimulează fiziologice de remodelare similare de formare continuă până la moderată intensitate în ciuda unui angajament de timp substanțial mai mică, precum și a scăzut volumul total exercițiu (Gibala & McGee 2008).

De fapt, numeroși autori au descoperit îmbunătățiri induse de formare similare decat rezistenta la efort tradițională în diferite markeri ai masei musculare scheletice precum și adaptarea cardiovasculară, în ciuda diferențelor mari în volumul de formare regulat (~ 90% mai mici în grupul de succes), precum și de timp angajamentul (~ 67% mai mic în grupul lovit). In plus fata de o capacitate îmbunătățită de oxidare a masei musculare scheletice, alta rezistenta asemănătoare adaptari au fost documentate după un număr de săptămâni de volum redus lovit includ un conținut de glicogen de repaus îmbunătățit, o rată de utilizare a glicogen scăzut precum și producția de lactat în timpul matched- exercițiu de lucru, o capacitate sporita pentru intregul corp precum scheletice oxidarea lipidelor masei musculare, îmbunătățirea structurii vasculare periferice precum și funcții, performanță îmbunătățită exercitarea determinată prin teste timp de lansare epuizare sau încercări de timp precum și consumul de oxigen maximal îmbunătățită (pîrcălabul și colab, 2005;. pîrcălabul et al 2008;.. Gibala et al 2006; Rakobowchuk et al 2008.).

Protocoalele utilizate sunt destul de asemănătoare. aici este un tabel sumar.

Protocol

Referinţă

30 s „all out“ x 4-6 repetiții, odihnă 4,5 min. 3 sesiuni pe săptămână
Pîrcălabul și colab., 2005; Pîrcălabul și colab. 2008

30 s „all out“ x 4-6 repetiții, 4 min de recuperare. 3 sesiuni pe Weel
Gibala și colab. 2006

30 s „all out“ x 4-6 repetiții, 4 min de recuperare. 3 sesiuni pe săptămână
Rakobowchuk și colab. 2008

Rezultatele sunt destul de program de restante precum și compara bine cu exercitii traditionale de anduranta.

In pîrcălabul lui și colab. studiu de cercetare (2008), VO2peak îmbunătățită după antrenament, fără nici o diferență între grupuri (HIT vs. traditionale aerobe (ET)). Puterea de ieșire a provocat în timpul testului Wingate îmbunătățit cu 17%, precum și 7% în lovit precum și, respectiv grupurile ET, fără nici o diferență între grupuri, în timp ce, implică puterea a fost îmbunătățită cu 7% numai în grupul lovit. ET a inclus ciclism constantă pe un ergometru, 5 zile pe săptămână (luni-vineri) timp de 6 săptămâni, la o putere de ieșire care corespunde% VO2peak ~ 65. subiecții efectuat 40 de minute de exerciții pe sesiune de formare pentru FI prima de 2 săptămâni. timpul de antrenament a fost îmbunătățit la 50 min per sesiune în săptămânile 3 precum și 4, precum și subiecți efectuate 60 de minute de exerciții pe sesiune în timpul fi nal 2 săptămâni.

timp proces îmbunătățit mult mai mult în grupul lovit (SIT în figura de mai jos), în comparație cu grupul ET (6 sesiuni de formare sprint interval (SIT) sau de formare de anduranță (ET) în decurs de 2 săptămâni). Grupul ET efectuat de formare a inclus 90-120 min de ciclism constantă la o intensitate care corespunde la 65% din VO2peak. progresie de formare in grupul ET a fost pusă în aplicare prin mărirea duratei de exercițiu de la 90 min în timpul sesiunilor 1 precum și 2, până la 105 min în timpul sesiunilor de 3 precum și 4, precum și în cele din urmă la 120 min în timpul sesiunilor de 5 precum și 6 .

dovezi considerabile există în prezent pentru a sprijini o funcție de volum redus lovit ca un puternic, precum și tehnica de formare de timp eficiente pentru inducerea atât la nivel central (cardiovasculare), precum și (musculaturii scheletice), adaptări periferice, care sunt legate de performanțe îmbunătățite, precum și de sănătate și wellness rezultate. cu toate acestea, puține lucruri ar trebui să fie gândit atunci când se prescrie programe de formare, inclusiv formare de mare intensitate.

1) a lovit nevoile „toți afară“ eforturile supramaximă respectate de eforturi de mică intensitate. Dacă vă prescrie un program de a cere sportivilor dvs. la sprint de la „60% din maxim lor“, sau ceva de genul asta, ei nu au performanțe ridicate iintervalul de interval de ntensie.

2) Maximale implică “toate afară”, văd și numeroase “sesiuni de interval” cu intensități sub 100% din maximea unui sportiv.

3) Este necesară o vindecare suficientă, precum și volumul de lucru organizat ar trebui să țină seama de capacitatea privată implicată.

4) Rata cardiacă, precum și urmărirea lactatelor de sânge vă va oferi informații necesare pentru a putea manipula seturile VS Reps în plus față de protocoalele de vindecare, în plus față de oferirea de comentarii cu privire la exact modul în care atletul / clientul dvs. progresează.

Technorati Tag-uri: exerciții intermitente, științe sportive

Imparte asta:
LinkedIn.
Stare de nervozitate
Pinterest
Whatsapp.
E-mail
Imprimare
Facebook
Tumblr.

Asa:
Ca încărcarea …

Legate de

Monitorizarea încărcăturii de instruire: Quo Vadis? # 2Ocombus 12, 2010in “ritmul cardiac”
Monitorizarea tonurilor de instruire în sporturile de echipă: Quo Vadis? # 1September 19, 2010in “monitorizare”
Nonsens funcționale. Noul cuvânt “F” 1, 2015in “Formare funcțională”